بسیاری از مردم به دلایل مختلف، برای افزایش سلامتی یا کاهش خطر ابتلا به بیماریهای گوناگون، رژیم گیاهخواری را انتخاب میکنند. در یک رژیم گیاهخواری سالم، شما مجبور هستید انواع حبوبات، میوهها، سبزیجات، آجیل، غلات کامل و دانههای مختلف را مصرف کنید. این مواد غذایی ممکن است در رژیم بسیاری از افرادی که از برنامه غذایی متداول پیروی میکنند، وجود نداشته باشد، اما جایگزین گوشت در رژیم گیاهخواری است.
رژیم گیاهخواری مانند هر رژیم غذایی دیگری مزایا و معایب خاص خود را دارد. غذاهای گیاهی، ویتامینها و مواد معدنی مهمی را به بدن شما میرسانند که هم موجب سلامتی میشوند و هم خطر ابتلا به بسیاری از بیماریهای مزمن را کاهش میدهند؛ اما مواد مغذی مهمی وجود دارند که در فرآوردههای دامی مانند گوشت بهوفور یافت میشوند و دریافت این مواد از موادی غیر از غذاهای حیوانی اندکی سخت است. اگر در رژیم غذایی گیاهخواری جایگزین مناسبی برای گوشت و دیگر فرآوردههای حیوانی وجود نداشته باشد، مطمئنا با مشکلات جدی سلامتی روبرو خواهید شد. در این مقاله به بررسی کمبودهایی که در یک رژیم گیاهخواری ممکن است با آنها روبرو شوید، میپردازیم و جایگزینهایی را که میتوانید برای گوشت در رژیم غذایی خود بگنجانید تا از بروز مشکل جلوگیری کنید، معرفی میکنیم.
- چرا باید موادی را به عنوان جایگزین گوشت در رژیم گیاهخواری قرار دهیم؟
- چگونه کمبودها را در رژیم گیاهخواری جبران کنیم؟
- منابع گیاهی ویتامین b12 کدامند؟
- غذاها و غلات غنی شده با ویتامین B12
- مخمر تغذیهای، جایگزین گوشت در رژیم گیاهخواری
- جلبک دریایی
- قارچ شیتاکه
- انواع جایگزین گوشت در رژیم گیاهخواری چیست؟
- توفو، جایگزین گوشت در رژیم گیاهخواری
- پروتئین سویا، جایگزین گوشت در رژیم گیاهخواری
- تمپه، جایگزین گوشت در رژیم گیاهخواری
- سیتان/پروتئین گندم، جایگزین گوشت در رژیم گیاهخواری
- پروتئین لوپین، جایگزین گوشت در رژیم گیاهخواری
- نخود، جایگزین گوشت در رژیم گیاهخواری
- چه کنیم تا در رژیم گیاهخواری بدنمان دچار کمبود ویتامین نشود؟
- چه جایگزینهای پروتئینی برای گیاهخواران وجود دارد؟
- آیا خانمهای مبتلا به کم خونی در رژیم گیاهخواری به کمبود آهن دچار میشوند؟
- مکملهای مورد نیاز و جایگزین گوشت در رژیم گیاهخواری کدام است؟
- مکمل ویتامین B12
- مکمل ویتامین D
- آهن
- کلسیم
- روی
- ید
- امگا 3
چرا باید موادی را به عنوان جایگزین گوشت در رژیم گیاهخواری قرار دهیم؟
برخی مواد مغذی ضروری وجود دارند که در رژیم گیاهخواری به سختی به دست میآیند و اگر میخواهید به بیماریهای مختلف دچار نشوید، باید حتما به فکر جایگزینی برای آنها باشید. این مواد شامل پروتئین، برخی مواد معدنی (بهویژه آهن، کلسیم، ید و روی)، ویتامین B12، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3، مانند آلفا لینولنیک اسید (ALA، DHA و EPA) هستند.
پروتئین یکی از موادی است که در رژیم گیاهخواری ممکن است با کمبود آن روبرو شوید. این درشت مغذی جزء اصلی سلولهای بدن را تشکیل میدهد و آمینو اسیدهای ضروری را که بدن ما را سالم و سرپا نگه میدارند، فراهم میکند. پروتئین یکی از اجزای اصلی سازنده استخوانها، ماهیچهها، غضروف و پوست است. اگر بدن شما پروتئین کافی برای سوخت اندامهای حیاتی خود دریافت نکند، شروع به دریافت پروتئین از نواحی دیگر شامل پروتئین ذخیره شده در بافت ماهیچهای-اسکلتی میکند. بدون بافت عضلانی-اسکلتی قوی، استخوانها بیشتر مستعد آسیبهایی مانند شکستگی میشوند.
پروتئین یکی از بلوکهای سازنده آنتی بادیها است و برای داشتن یک سیستم ایمنی سالم ضروری است. از طرف دیگر، پروتئینهایی مانند کراتین، کلاژن و الاستین مسئول سلامت مو و ناخن هستند. در واقع بدون دریافت مقدار کافی پروتئین، مستعد شکنندگی مو و ناخن میشوید. یکی دیگر از مواد غذایی که در رژیم گیاهخواری ممکن است نتوانید آن را به میزان کافی تأمین کنید، روی است. روی یک ماده معدنی است که بدن شما از آن برای مبارزه با عفونتها و تولید سلولها استفاده میکند. این ماده برای بهبود جراحات و ایجاد DNA بسیار مهم است.
- آجیل ، مانند گردو
- دانههایی مانند چیا یا بذر کتان
- روغنهای گیاهی، مانند روغن کانولا
- غذاهای غنی شده، مانند غلات یا آب میوه
چگونه کمبودها را در رژیم گیاهخواری جبران کنیم؟
اگر رژیم گیاهخواری را انتخاب کردهاید یا قصد انتخاب آن را دارید، باید رژیم غذایی خود را طوری برنامهریزی کنید که مطمئن شوید همه مواد مغذی ضروری را شامل میشود. این موضوع بهخصوص اگر باردار هستید، برای بارداری برنامهریزی میکنید یا به فرزند خود شیر میدهید، از اهمیت بیشتری برخوردار است. مصرف غذاهای متنوع، تامین نیازهای غذایی شما را آسانتر میکند. سعی کنید از طیف وسیعی از غذاهای گیاهی که تأمینکننده مواد مغذی ضروی بدن هستند، استفاده کنید و در صورت لزوم از مصرف مکملها غافل نشوید.
منابع گیاهی ویتامین b12 کدامند؟
ویتامین B12 (کوبالامین) یک ماده مغذی مهم است که سلولهای خونی بدن را تقویت میکند. همچنین تغذیهکننده سلولهای عصبی بدن است و به حفظ سلامتی آنها کمک میکند. B12 نقش مهمی در تشکیل DNA دارد. همچنین به پیشگیری از چند بیماری خونی مانند کمخونی مگالوبلاستیک کمک میکند. همه عوامل فوق ویتامین B12 را به یک عنصر حیاتی در رژیم غذایی شما تبدیل میکند.
بهترین منابع پروتئین گیاهی کدامند؟
غذاها و غلات غنی شده با ویتامین B12
غلاتی که با ویتامین B12 غنی شدهاند، میتوانند بسیار سیرکننده و انرژیبخش باشند. استفاده منظم از غذاهای غنیشده با B12 به طوری که حدود یک میکروگرم B12 سه بار در روز با چند ساعت فاصله مصرف شود، میتواند مقدار کافی از این ماده را فراهم کند. غذاهای غنیشده از کشوری به کشور دیگر متفاوت است و مقادیر B12 از برندی به برند دیگر فرق دارد. شما میتوانید برچسب برندهای مختلف را مطالعه کنید و موارد دلخواه خود را خریداری کنید. غذاهای غنی شده میتوانند مقدار مناسبی از مواد مغذی روزانه را برای شما فراهم کنند.
مخمر تغذیهای، جایگزین گوشت در رژیم گیاهخواری
مخمر تغذیهای بدون لبنیات و معمولاً بدون گلوتن است. در نتیجه، میتواند مکمل مفیدی برای گیاهخواران و وگانها، افراد مبتلا به آلرژی یا حساسیت غذایی و همچنین کسانی که رژیمهای غذایی محدود دارند باشد. شما میتوانید مخمر مغذی را به غذاهای پختهشده خود اضافه کنید یا حتی آن را روی میان وعده بپاشید. یک قاشق غذاخوری مخمر مغذی 100٪ غنی شده، حاوی 2.4 میکروگرم ویتامین B12 است.
جلبک دریایی
جلبک دریایی یک جلبک غنی از ویتامین B12 است. این ماده غذایی یک غذای رایج در کشورهای آسیای شرقی است. جلبک دریایی ماده اصلی سوشی است و میتوان آن را بهطور جداگانه هم خورد. مصرف 4 گرم جلبک دریایی خشک، نیاز روزانه شما به ویتامین B12 را تامین میکند.
قارچ شیتاکه
انواع جایگزین گوشت در رژیم گیاهخواری چیست؟
امروزه طیف گستردهای از غذاها وجود دارند که میتوانید جایگزین گوشت کنید. تقریبا در هر سوپرمارکتی میتوانید همبرگرهای گیاهی، سوسیسها و سایر جایگزینهای گوشت که مبتنی بر حبوبات، سبزیجات، غلات و سایر مواد هستند را پیدا کنید. جایگزینهای گوشت در مقایسه با گوشت مزایای متعددی دارند. به عنوان مثال همبرگرهای گیاهی فاقد کلسترول هستند و معمولاً کالری و چربی کمتری نسبت به همبرگرهای گوشتی دارند. برخی غذاهایی که میتوانید جایگزین گوشت در رژیم گیاهخواری کنید، عبارتاند از:
توفو، جایگزین گوشت در رژیم گیاهخواری
پروتئین سویا، جایگزین گوشت در رژیم گیاهخواری
سویا ماده ارزانی است که بهراحتی آماده میشود و پس از مخلوط شدن با آب، میتوان از آن به عنوان جایگزین گوشت تقریباً در هر غذایی استفاده کرد. سویا بافتی شبیه به گوشت چرخکرده دارد و میتوان انواع ادویهها را برای اضافه کردن طعم و بو به آن افزود. سویا برای همبرگرهای گیاهی، کوفتهها، کتلتها، مایع ماکارونی و بسیاری غذاهای دیگر مناسب است.
تمپه، جایگزین گوشت در رژیم گیاهخواری
تمپه یک غذای سنتی اندونزیایی است که از دانههای تخمیر شده سویا تهیه میشود. تمپه با داشتن 20 درصد پروتئین به طور متوسط و محتوای فیبر بالا برای یک رژیم غذایی گیاهخواری ایدهآل است.
تمپه با داشتن 20 درصد پروتئین به طور متوسط و محتوای فیبر بالا برای یک رژیم غذایی گیاهخواری ایدهآل است.
سیتان/پروتئین گندم، جایگزین گوشت در رژیم گیاهخواری
سیتان پروتئین موجود در گندم است و یک جایگزین محبوب گوشت به شمار میآید. پودر سیتان بهطور گسترده در بسیاری از کشورها به شکل گلوتن گندم در دسترس است و برای تهیه سوسیسهای گیاهی از آن استفاده میشود. از آنجایی که seitan اساساً گلوتن گندم است، برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا کسانی که از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی میکنند، مناسب نیست.
پروتئین لوپین، جایگزین گوشت در رژیم گیاهخواری
لوپین مانند سویا، یک حبوبات غنی از پروتئین است. محصولات حاوی پروتئین لوپین، شامل کتلت، دونر کباب و سوسیس هستند.
نخود، جایگزین گوشت در رژیم گیاهخواری
این ماده مغذی نسبت به بسیاری از انواع گوشت حاوی پروتئین بیشتری است و بخش قابل توجهی از آهن را تامین میکنند. همچنین محتوای کلسیمی مشابه شیر دارد. نخود سرشار از فیبر و بسیار سیرکننده است. ماده اولیه بسیاری از غذاهای خاورمیانه، از جمله فلافل و هوموس را تشکیل میدهد.
نخود به دلیل ترکیبات مغذی مفیدی که دارد، باید بخشی جداییناپذیر هر رژیم غذایی باشد.
چه کنیم تا در رژیم گیاهخواری بدنمان دچار کمبود ویتامین نشود؟
رژیم گیاهخواری میتواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد، اما ممکن است حاوی تمام مواد مغذی لازم برای بدن نباشد. بنابراین این سوال پیش میآید که چگونه میتوانیم کاری کنیم که بدنمان دچار کمبود ویتامین و مواد معدنی نشود.
برای جلوگیری از کمبود، شما باید انواع غذاهای مغذی گیاهی را مصرف کنید و مکملها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. یک رژیم گیاهخواری که بهخوبی برنامهریزی شده است، باید سرشار از میوهها و سبزیجات باشد و بهطور کلی غذاهای بسیار فرآوریشده کمی داشته باشد. با این حال، هر رژیمی که حاوی گروههای غذایی کامل نباشد، ممکن است باعث کمبود برخی مواد مغذی شود.
چه جایگزینهای پروتئینی برای گیاهخواران وجود دارد؟
پروتئین برای بسیاری از فرآیندهای ضروری بدن مانند ساخت و ترمیم بافت ضروری است. پروتئین از واحدهای ساختمانی کوچکی به نام اسید آمینه ساخته شده است. آمینو اسیدها به دو گروه غیر ضروری (که توسط بدن ساخته میشوند) و ضروری (باید از طریق رژیم غذایی به دست آیند) طبقهبندی میشوند.
یک پروتئین کامل، تمام 9 اسید آمینه ضروری برای رفع نیازهای غذایی بدن را دارد. متأسفانه بیشتر غذاهای گیاهی پروتئین کامل نیستند؛ یعنی فقط برخی از 9 اسید آمینه ضروری را دارند. تنها مواد غذایی که پروتئین گیاهی کامل محسوب میشوند، محصولات سویا، دانه کینوا و دانه تاج خروس (آمارانت) است.
- حبوبات (مانند لوبیا، نخود و عدس)
- آجیل و دانهها
- محصولات سویا (از جمله نوشیدنیهای سویا، تمپه و توفو)
- غلات کامل (مانند جو و جو دوسر)
- شبه غلات (مانند کینوا و آمارانت)
توصیه میشود که گیاهخواران و وگانها روزانه حبوبات و آجیل را همراه با غلات سبوسدار و شبه غلاتها مصرف کنند تا مطمئن شوند مواد مغذی کافی دریافت میکنند.
آیا خانمهای مبتلا به کم خونی در رژیم گیاهخواری به کمبود آهن دچار میشوند؟
- محصولات غلات غنی شده با آهن (مانند غلات صبحانه و نان)
- غلات کامل
- حبوبات (مانند انواع لوبیای پخته شده، عدس، نخود)
- توفو
- سبزیجات برگ سبز (مانند اسفناج، کلم بروکلی، نخود سبز و کلم پیچ)
- میوههای خشک شده (مانند انجیر، زردآلو و آلو خشک)
میوههای خشک شده (مانند انجیر، زردآلو و آلو خشک) به کم خونی در گیاهخواری کمک میکنند.
بهترین خوراکی ها برای درمان کم خونی
مکملهای مورد نیاز و جایگزین گوشت در رژیم گیاهخواری کدام است؟
یکی از نگرانیهای رایج در مورد رژیمهای گیاهخواری این است که آیا بدن شما تمام ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز را دریافت میکند یا خیر. بسیاری ادعا میکنند که یک رژیم غذایی کامل و گیاهی به راحتی تمام نیازهای غذایی روزانه را برآورده میکند، اما این ادعا لزوما درست نیست. مکملهایی که گیاهخواران ممکن است نیاز داشته باشند، شامل موارد زیر هستند:
مکمل ویتامین B12
اگر افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی میکنند، نیاز B12 خود را از غذاها دریافت نمیکنند، به آنها توصیه اکید میشود برای جلوگیری از کمبود ویتامین B12 و عدم مبتلا به کم خونی، از مکملهای B12 استفاده کنند. این امر به ویژه برای مادران شیرده اهمیت بسیار زیادی دارد. کمبود ویتامین B12 در شیر مادر میتواند در رشد طبیعی مغز کودک اختلال ایجاد کند. جذب ویتامین B12 با افزایش سن کمتر میشود، بنابراین مکمل B12 برای افراد مسن که از رژیم گیاهخواری پیروی میکنند هم مورد نیاز است.
مکمل ویتامین D
کمبود ویتامین D یک مشکل در بین گیاهخواران و همچنین همهچیزخواران است. گیاهخوارانی که قادر به حفظ سطح طبیعی ویتامین D خون از طریق غذاهای غنی شده و قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیستند، باید مکمل مصرف کنند.
آهن
گیاهخوارانی که آهن کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمیکنند باید غذاهای غنیشده با آهن یا مکمل آهن استفاده کنند. توجه داشته باشید که سطوح بیش از حد بالای آهن میتواند مضر باشد و مکملهای آهن برای همه توصیه نمیشود. بهترین راه برای تعیین اینکه آیا مکملهای آهن ضروری هستند یا خیر، بررسی سطح هموگلوبین و فریتین توسط پزشک است.
کلسیم
گیاهخوارانی که در رژیم غذایی خود کلسیم کافی دریافت نمیکنند، باید مصرف مکمل روزانه را در نظر بگیرند. مصرف مکمل کلسیم، به ویژه برای کسانی که کمتر از 525 میلیگرم کلسیم در روز دریافت میکنند، بسیار مهم است.
گیاهخوارانی که در رژیم غذایی خود کلسیم کافی دریافت نمیکنند، باید مصرف مکمل روزانه را در نظر بگیرند.
روی
گیاهخوارانی که سطح روی خونشان پایین است، باید مصرف مکمل روزانه را در نظر بگیرند.
ید
ید نقش مهمی در عملکرد تیروئید و متابولیسم بدن شما دارد. گیاهخوارانی که ید کافی از جلبک دریایی یا نمک یددار دریافت نمیکنند، باید مکمل ید مصرف کنند.
امگا 3
گیاهخواران معمولا سطح اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند در خون و بافتشان کم است. بنابراین ممکن است نیاز باشد از مکملهای EPA و DHA بهرهمند شوند.
رژیم گیاهخواری یکی از انواع رژیمهای غذایی است که امروزه طرفداران زیادی پیدا کرده است. این رژیم میتواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد، اما ممکن است حاوی تمام مواد مغذی لازم برای بدن نباشد. برای جلوگیری از کمبود ویتامینها و مواد معدنی، باید حتماً انواع غذاهای مغذی گیاهی را مصرف کنید و مکملها را در نظر بگیرید.
