کولین (cholin) یک ماده مغذی ضروری است که به تازگی کشف شده و برای عملکرد طبیعی بدن و سلامت انسان لازم است. کبد محل تولید این ریزمغذی است، اما باید در رژیم غذایی روزانه نیز گنجانیده شود تا سلامت بدن به خطر نیفتد. اما به راستی خواص کولین چیست؟ کولین یک ترکیب آلی و محلول در آب است؛ نه ویتامین است و نه ماده معدنی. با این حال، به دلیل شباهتهایی که به ویتامین B دارد، اغلب با کمپلکسهای ویتامین B در یک دسته قرار میگیرد. این ماده مغذی بر عملکرد کبد، رشد سالم مغز، حرکت عضلات، سیستم عصبی و متابولیسم بدن تأثیر میگذارد. در سال 1998 مؤسسه پزشکان آمریکا طی بیانیهای تأیید کرد که این ماده به طور طبیعی در برخی غذاها وجود دارد.
- خواص کولین چیست؟
- ارزش غذایی کولین
- این مادهی مفید در کدام مواد غذایی یافت میشود؟
- 1- تخم مرغ
- 2- گوشت قرمز
- 3- خاویار
- 4- ماهی
- 5- قارچ
- 6- سویا
- 7- جوانه گندم
- 8- گوشت مرغ و بوقلمون
- 9- سبزیجات چلیپایی
- 10- بادام
- 11- لوبیا قرمز و ماش
- 12- کینوا
- 13- پنیر محلی
- 14- افزودنیها و مکملها
- روشی ساده برای افزایش دریافت این ماده
- عوارض مصرف بیش از حد کولین
- هشدارهای ویژه در مصرف cholin
- مقدار مصرف کولین به چه مواردی بستگی دارد؟
- افراد مختلف به چه میزان کولین نیاز دارند؟
- کمبود کولین چه مشکلاتی ایجاد میکند؟
- 1- تأثیر بر کبد و عضلات
- 2- تأثیر بر قلب
- 3- تأثیر بر مغز
- 4- سلامت روان
- 5- کبد
- 6- سرطان
- کدام افراد بیشتر در معرض کمبود این مادهی مفید قرار دارند؟
- آیا مصرف کولین به کاهش وزن کمک میکند؟
- اهمیت مصرف کولین در بارداری چیست؟
خواص کولین چیست؟
کولین یک ماده مغذی مورد نیاز برای بسیاری از فرآیندهای بدن، از جمله متابولیسم، سنتز انتقال دهندههای عصبی، رشد مغز و… است. بدن به طور طبیعی مقادیر کمی از این ماده مغذی را تولید میکند که معمولاً برای رفع نیازهای روزانه کافی نیست، بنابراین باید مقداری از آن از طریق تغذیه مناسب دریافت شود. نگران نباشید! این ماده به طور طبیعی در برخی از غذاها وجود دارد و به عنوان مکمل هم در دسترس است. cholin در کبد متابولیزه شده و به فسفاتیدیل کولین تبدیل میشود که به ساخت پروتئینهای حامل چربی و تجزیه کلسترول کمک میکند. این ماده، یک ریزویتامین محلول در آب است.
کولین یک ماده مغذی مورد نیاز برای بسیاری از فرآیندهای بدن، از جمله متابولیسم، سنتز انتقال دهندههای عصبی، رشد مغز و… است.
ارزش غذایی کولین
پری بیوتیک چیست و چه نقشی در سلامت انسان دارد؟
این مادهی مفید در کدام مواد غذایی یافت میشود؟
1- تخم مرغ
2- گوشت قرمز
3- خاویار
4- ماهی
5- قارچ
قارچ گانودرما چیست و چه خواصی دارد؟
6- سویا
7- جوانه گندم
8- گوشت مرغ و بوقلمون
9- سبزیجات چلیپایی
برخی از سبزیجات چلیپایی، مانند: گل کلم، کلم بروکلی و کلم بروکسل حاوی cholin هستند. یک فنجان (160 گرم) گل کلم پخته 72 میلیگرم یا 13 درصد از نیاز روزانه شما به این ماده را تأمین میکند، در حالی که همین مقدار کلم بروکسل یا کلم بروکلی پخته شده، حدود 30 میلیگرم یا 5 درصد از نیاز روزانه را مرتفع خواهد ساخت.
سِرو سبزیجات چلیپایی با سایر غذاهای غنی از این ریزمغذی، (مانند ماهی قزل آلا، تخم مرغ، مرغ، گوشت قرمز یا بوقلمون) راهی خوشمزه برای تأمین نیاز روزانه شما به این ماده مغذی است. به عنوان مثال، 1 فنجان (160 گرم) گل کلم کبابی در کنار 4 اونس (112 گرم) ماهی سالمون، تقریباً 60 درصد از نیاز روزانه شما به این ماده را پوشش میدهد.
برخی از سبزیجات چلیپایی، مانند: گل کلم، کلم بروکلی و کلم بروکسل حاوی cholin هستند.
10- بادام
11- لوبیا قرمز و ماش
12- کینوا
13- پنیر محلی
14- افزودنیها و مکملها
روشی ساده برای افزایش دریافت این ماده
برای صبحانه یک املت سرشار از سبزیجات میل کنید. برای اینکه املت را سبک نگه دارید از یک زرده تخم مرغ و سه سفیده تخم مرغ استفاده کنید. سپس مقدار زیادی از انواع سبزیجات و مقداری هم پنیر کم چرب به آن اضافه کنید. با همین یک املت ساده توانستید مقدار زیادی از این ماده مورد نیاز خود در طول روز را دریافت کنید. در دیگر وعدههای غذایی نیز میتوانید با اضافه کردن چنین غذاهایی در کنار دیگر غذاها مقدار مصرف این ماده غذایی را در خود افزایش دهید.
املت به همراه سبزیجات یک وعده غذایی سرشار از کولین است.
عوارض مصرف بیش از حد کولین
مصرف زیاد cholin میتواند منجر به فشار خون پایین (هیپوتانسیون)، مسمومیت کبدی یا تولید بیش از حد TMAO شود که با خطر بالای بیماری قلبی عروقی همراه است. علاوه بر این، عوارض جانبی ناخوشایند و بالقوه مضر آن، شامل: تعریق، بوی بدن شبیه بوی ماهی، اسهال، حالت تهوع و استفراغ میباشد.
حداکثر مصرف روزانه مجاز برای بزرگسالان که منجر به آسیب نمیشود، 3500 میلیگرم در روز است. البته بسیار بعید است که کسی بتواند این مقدار را تنها از طریق غذا به بدن خود برساند. رسیدن به این دوز، بدون مصرف مکملها به میزان زیاد، تقریباً غیرممکن خواهد بود.
هشدارهای ویژه در مصرف cholin
با این وجود، رعایت برخی اقدامات احتیاطی در مصرف کولین، برای برخی افراد لازم به نظر میرسد.
- بارداری و شیردهی
این ماده در دوران بارداری و شیردهی در دوزهای حداکثر 3 گرم در روز برای افراد تا 18 سال و 3.5 گرم در روز برای افراد 19 سال و بالاتر بیخطر است. اطلاعات قابل اعتماد و کافی برای دانستن اینکه آیا این مادهی مفید برای استفاده در دوزهای بالاتر در دوران بارداری یا شیردهی بیخطر است یا خیر، وجود ندارد. پس بهترین کار این است به دوزهای توصیه شده پایبند باشید.
- کودکان
زمانی که این ماده در مقادیر مناسب از طریق غذا مصرف شود، احتمالاً برای اکثر کودکان بیخطر است. دوزهای روزانه تا 1 گرم برای کودکان 1 تا 8 سال، 2 گرم برای کودکان 9 تا 13 سال و 3 گرم برای کودکان 14 تا 18 سال، احتمالاً عوارض جانبی ناخواستهای ایجاد نمیکند. مصرف دوزهای بالاتر این ماده از راه خوراکی به دلیل افزایش خطر عوارض جانبی احتمالاً خطرناک است.
- مخاطرات دیگر
| وضعیت سنی | حداکثر دوز مجاز |
| تولد تا 12 ماهگی | مشخص نیست |
| کودکان 1 تا 3 ساله | 1000 میلیگرم |
| کودکان 4 تا 8 ساله | 1000 میلیگرم |
| کودکان 9 تا 13 ساله | 2000 میلیگرم |
| نوجوانان 14 تا 18 سال | 3000 میلیگرم |
| بزرگسالان | 3500 میلیگرم |
مقدار مصرف کولین به چه مواردی بستگی دارد؟
میزان مصرف این ماده به سن، جنس و حتی نوع عملکرد و قوای بدنی افراد بستگی دارد. به طورکلی مطالعات نشان داده است که رژیم غذایی اکثر مردم در ایالات متحده کمتر از مقدار توصیه شده در جدول بالا است. حتی زمانی که مکملهای غذایی و غذاها در کنار هم استفاده میشود، باز هم مصرف کل این ماده برای اکثر افراد کمتر از مقدار توصیه شده است. اما گروههای خاصی از مردم، از جمله گروههای زیر، بیشتر از دیگران در دریافت مقدار کافی از این میکرومغذی، مشکل دارند و باید دقت کنند:
- زنان حامله
- افرادی که شرایط ژنتیکی خاصی دارند
- افرادی که به صورت داخل وریدی تغذیه میشوند
دقت کنید که عدم دریافت کافی از یک ماده با کمبود آن ماده در بدن، تفاوت دارد. به عنوان مثال، اگر چه اکثر مردم در ایالات متحده مقادیر توصیه شده cholin را دریافت نمیکنند، اما افراد کمی علائم کمبود آن را دارند. یک دلیل ممکن است این باشد که بدن ما میتواند مقداری از این ریزویتامین را بسازد. با این حال، اگر سطح کولین یک فرد خیلی پایین بیاید، ممکن است آسیب عضلانی و کبدی و همچنین رسوب چربی در کبد را تجربه کند.
گیاهخواران سختگیر که گوشت، شیر یا تخم مرغ مصرف نمیکنند، ممکن است در معرض خطر دریافت ناکافی کولین باشند.
افراد مختلف به چه میزان کولین نیاز دارند؟
به دلیل کمبود شواهد موجود، مرجعی برای میزان مصرف روزانه این ریزمغذی تعیین نشده است. با این حال، مؤسسه پزشکان آمریکا یک مقدار مشخص برای مصرف روزانه این ماده، تعیین کرده است. این مقدار برای اکثر افراد سالم کافی است و به پیشگیری از عواقب منفی کمبود، مانند آسیب کبدی کمک شایان توجهی میکند.
با این وجود، نیازها بر اساس ترکیب ژنتیکی و جنسیت متفاوت است. علاوه بر این، به طور کلی تعیین دقیق میزان مصرف این مادهی ضروری به علت ناشناخته بودن آن در غذاهای مختلف، کمی دشوار است. در جدول زیر مقادیر توصیه شده برای مصرف روزانه این ماده برای گروههای سنی و شرایط بدنی مختلف ارائه شده است.
| گروه سنی/ وضعیت بدنی | حد مجاز مصرف روزانه |
| 0 تا 6 ماهگی | 125 میلیگرم در روز |
| 7 تا 12 ماهگی | 150 میلیگرم در روز |
| 1 تا 3 سال | 200 میلیگرم در روز |
| 4 تا 8 سال | 250 میلیگرم در روز |
| 9 تا 13 سال | 375 میلیگرم در روز |
| 14 تا 19 سال | 400 میلیگرم در روز برای زنان و 550 میلیگرم در روز برای مردان |
| زنان بالغ | 425 میلیگرم در روز |
| مردان بالغ | 550 میلیگرم در روز |
| زنان باردار | 930 میلیگرم در روز |
| زنان شیرده | 550 میلیگرم در روز |
توجه به این نکته مهم است که نیاز به این ماده، به قوای بدنی فرد بستگی دارد. بسیاری از مردم با میزان کولینِ کمتر، وضعیت بدنی بهتری دارند، در حالی که دیگران برای عملکرد بهتر به مقدار بیشتری از آن نیاز دارند.
کمبود کولین چه مشکلاتی ایجاد میکند؟
1- تأثیر بر کبد و عضلات
کمبود این ماده میتواند باعث آسیبهای مختلف به ویژه آسیب کبدی شود. یک مطالعه کوچک روی 57 بزرگسال نشان داد که 77٪ از مردان، 80٪ از زنان یائسه و 44٪ از زنان قبل از یائسگی پس از تجربه یک رژیم غذایی با کمبود کولین، دچار آسیب کبدی یا عضلانی شدند.
مطالعه دیگری نشان داد که زنان یائسهای که رژیم غذایی با کمبود این میکرومغذی داشتند، 73 درصد دچار آسیب کبدی یا عضلانی بیشتر نسبت به سایرین شدند. با این حال، زمانی که شروع به دریافت میزان کافی از آن کردند، علائم نیز ناپدید شد.
2- تأثیر بر قلب
مصرف بیشتر cholin با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. فولات و کولین به تبدیل اسید آمینه هموسیستئین به متیونین کمک میکنند. بنابراین، کمبود هر یک از مواد مغذی میتواند منجر به تجمع هموسیستئین در خون شود. افزایش سطح هموسیستئین در خون با افزایش خطر بیماری قلبی و سکته مرتبط است.
3- تأثیر بر مغز
cholin برای تولید استیل کولین (یک انتقالدهنده عصبی که نقش مهمی در تنظیم حافظه، خلقوخو و هوش دارد) و همچنین برای فرآیند سنتز DNA مورد نیاز است. مطالعات نشان دادهاند که مصرف این ماده مغذی با بهبود عملکرد مغز، از جمله حافظه و پردازش بهتر در ارتباط است.
مصرف 1000 میلیگرم مکمل در روز، منجر به بهبود حافظه کلامی کوتاه مدت و بلندمدت در بزرگسالان 50 تا 85 ساله که حافظه ضعیفی داشتند شد. در یک مطالعه 6 ماهه نیز تجویز فسفاتیدیل کولین به افراد مبتلا به بیماری آلزایمر اولیه، حافظه را در یک زیر گروه کوچک به طور متوسط بهبود بخشید.
چندین مطالعه حیوانی نیز نشان میدهد که مصرف مکملهای مکمل در دوران بارداری ممکن است رشد مغز جنین را بهبود بخشد، اما مطالعات کمی در مورد این برای انسان وجود دارد. یک مطالعه مشاهدهای روی 1210 زن باردار نشان داد که مصرف این ریزمغذی هیچ ارتباطی با عملکرد ذهنی کودکانشان در 3 سالگی ندارد. با این وجود، همان مطالعه مشخص کرد که مصرف بیشتر از آن، در سه ماهه دوم بارداری با نمرات حافظه بصری بهتر در همان کودکان در سن 7 سالگی مرتبط است.
cholin برای تولید استیل کولین (یک انتقالدهنده عصبی که نقش مهمی در تنظیم حافظه، خلقوخو و هوش دارد) و همچنین برای فرآیند سنتز DNA مورد نیاز است.
4- سلامت روان
برخی شواهد نشان میدهند که این مادهی مغذی ممکن است در ایجاد و درمان برخی اختلالات سلامت روان نقش داشته باشد. یک مطالعه وسیع، سطوح پایین این ماده در خون را با خطر بیشتر اضطراب مرتبط دانست. همچنین cholin به عنوان شاخصی برای برخی اختلالات خلقی استفاده میشود و مکملهای آن، گاهی اوقات برای درمان اختلال دوقطبی استفاده میشوند. یک مطالعه نشان داد که کولین درمانی، علائم شیدایی را در افراد مبتلا به اختلال دوقطبی بهبود میبخشد. با این حال، در حال حاضر مطالعات زیادی در این مورد در دسترس نیست.
5- کبد
اگرچه کمبود cholin منجر به بیماری کبدی میشود، اما مشخص نیست که مصرف کمتر از حد توصیه شده، خطر ابتلا به بیماری کبدی را افزایش میدهد یا خیر. یک مطالعه روی بیش از 56000 نفر نشان داد که زنان با وزن طبیعی با بالاترین میزان مصرف cholin در مقایسه با زنانی که کمترین میزان مصرف را داشتند، 28 درصد کمتر در خطر ابتلا به بیماری کبدی قرار گرفتند.
درمان کبد چرب؛ علائم، دلایل و راهکارها
6- سرطان
برخی تحقیقات نشان میدهد که زنانی که مقدار زیادی از این مادهی مغذی را مصرف میکنند، ممکن است کمتر با خطر ابتلا به سرطان سینه مواجه شوند. یک مطالعه بر روی 1508 زن نشان داد که کسانی که رژیم غذایی سرشار از cholin آزاد داشتند، 24 درصد کمتر در معرض ابتلا به سرطان سینه بودند. برعکس، مصرف بیش از حد مجاز این ریزمغذی نیز با افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان و سرطان روده بزرگ در زنان مرتبط است.
کدام افراد بیشتر در معرض کمبود این مادهی مفید قرار دارند؟
اگرچه کمبود این ماده نادر است، اما برخی افراد در معرض خطر بیشتری هستند؛ از جمله:
- ورزشکاران استقامتی
در طول تمرینات استقامتی طولانی، مانند ماراتن، سطح این ماده در بدن پایین میآید. با این حال، مشخص نیست که آیا مصرف مکملها عملکرد را بهبود میبخشد یا خیر!؟
- مصرف کنندگان الکل
الکل حتی در مقادیر کم، میتواند نیاز به کولین و خطر کمبود آن را افزایش دهد.
- زنان یائسه
استروژن به تولید این ماده در بدن شما کمک میکند. از آنجایی که سطح استروژن در زنان یائسه کاهش مییابد، ممکن است بیشتر در معرض خطر کمبود این ماده قرار گیرند.
- زنان باردار
نیاز به cholin در دوران بارداری افزایش مییابد. این افزایش، احتمالاً به این دلیل است که نوزاد متولد نشده برای رشد به این مادهی مغذی نیاز دارد. اساساً کمبود این ماده میتواند باعث رسوب غیر طبیعی چربی در کبد شود که از عوامل ابتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی است.
نیاز به کولین در دوران بارداری به این دلیل است که نوزاد متولد نشده برای رشد به این مادهی مغذی نیاز دارد.
آیا مصرف کولین به کاهش وزن کمک میکند؟
شاید یکی از ستودهترین خواص کولین این باشد که به نظر میرسد نقش مهمی در کاهش وزن دارد. این ریزمغذی، نقش مهمی در کنترل تجمع چربی و کلسترول در بدن دارد. حتی گفته شده است که این ماده مغذی به چربیسوزی بدن کمک میکند و میتواند منجر به کاهش وزن راحتتر و سلامت متابولیک بهتر شود. به این ترتیب، با توجه به ارتباط بین این ماده و کاهش وزن، تعجبآور نیست که علاقه زیادی هم به این ماده مغذی وجود داشته باشد. با توجه به اینکه جنس زندگی شهرنشینی، بسیاری از افراد جامعه را به سمت اضافه وزن سوق میدهد، بنابراین زندگی ما میتواند به نوعی تحت تأثیر این ماده قرار بگیرد و راهحلهای سالم، مانند دریافت cholin بیشتر در رژیم غذایی، ممکن است برای برخی به معنای واقعی، زندگی را تغییر دهد.
به عنوان مثال، در سال 2014 مطالعهای روی ورزشکاران زن تکواندو و جودو انجام شد که چند روز قبل از مسابقه تلاش داشتند مقداری از وزن خود را کاهش دهند تا نسبت به حریفان سبکتر خود برتری رقابتی پیدا کنند. تعدادی از آنها برای کاهش وزن سریع، مکمل کولین را به عنوان یکی از استراتژیهای تغذیه خود به کار گرفتند و توانستند به سرعت توده بدن را بدون هیچ گونه عوارض جانبی کاهش دهند.
اهمیت مصرف کولین در بارداری چیست؟
مصرف این ماده در دوران بارداری بسیار مهم است، زیرا کمبود آن ممکن است خطر نقص لوله عصبی در جنین و سایر عوارض بارداری، از جمله: پره اکلامپسی، شکاف لب، هیپوسپادیاس، نقایص قلبی، زایمان زودرس و وزن کم هنگام تولد را افزایش دهد.
در یک مطالعه پزشکی مشخص شد زنانی که در دوران بارداری به میزان بیشتری از این ریزمغذی مصرف کرده بودند، در مقایسه با زنانی که مصرف آنها بسیار کم بود، 51 درصد کمتر در معرض خطر نقص لوله عصبی جنین قرار داشتند. همچنین، یک مطالعه مشاهدهای دیگر اذعان داشت که زنان باردار با کمترین میزان مصرف، بیش از دو برابر بیشتر احتمال دارد که نوزادانی با نقص لوله عصبی داشته باشند.
مادرانی که در دوران بارداری از رژیم غذایی سالم استفاده نکرده و به میزان کمی از این میکرومغذی بهرهمند باشند، ممکن است با خطر تغییر متیلاسیون DNA در جفت و خون بند ناف مواجه شوند. نکته قابل توجه، رابطه معکوس بین خطر نقص لوله عصبی و مصرف کولین مادر (غلظت کولین پلاسمای مادر) است.
در نهایت باید گفت مصرف این ماده در اندازه مناسب برای سلامت بدن انسان ضروری است. در این مقاله تلاش کردیم ضمن معرفی خواص کولین، مواد غذایی حاوی این ریزمغذی را بیان کنیم و خطرات ناشی از کمبود آن را به شما معرفی نماییم. امیدواریم با مطالعه این مقاله بتوانید در رژیم غذایی خود از مواد مناسبی استفاده نمایید.
