از جمله خواص نخود فرنگی کنترل قند خون، کاهش کلسترول منفی خون و بهبود عملکرد معده و روده است. تحقیقات نشان داده نخود فرنگی برای مردان بسیار مفید است و خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش میدهد. همچنین از نخود سبز برای لاغری و کاهش وزن نیز استفاده میکنند، زیرا به دلیل فیبر بالا و پروتئین، اشتها را در افراد دارای اضافه وزن کنترل میکند.
از سوی دیگر، برخی افراد ادعا میکنند نخود فرنگی ضرر دارد و به خاطر مواد غیر مغذی موجود در آن که موجب نفخ میشود نباید خورده شوند. در این مقاله میخواهیم نگاهی دقیق به خواص نخود فرنگی داشته باشیم تا ببینیم آیا سالم هستند یا باید مصرفشان را محدود کرد. با ما همراه باشید.
ارزش غذایی نخود فرنگی
نخود فرنگی در مشخصات خود مواد مغذی فوقالعادهای دارد و همین باعث شده جزو سبزیجات سالم و مفید به حساب بیاید. خواص نخود فرنگی شامل کالری پایین، فیبر بالا و پروتئین مناسب است که آن را برای رژیمهای کاهش وزن و حفظ سلامت بدن ایدهآل میکند.
کالری موجود در این غذا بسیار پایین است؛ یعنی هر یک دوم فنجان (170 گرم) نخود فرنگی تنها 62 کالری دارد و مقدار بسیار کمی هم چربی دارد. حدود 70 درصدِ این مقدار کالری مربوط به کربوهیدرات است و باقی آن نیز توسط پروتئین و مقدار کمی چربی فراهم میشود.
به علاوه نخود فرنگی حاوی ویتامینها و مواد معدنی است که به آنها نیاز دارید و همچنین مقدار زیادی فیبر دارد. در یک دوم فنجان (170 گرم) نخود فرنگی این مقدار مواد مغذی را میتوانید پیدا کنید:
| کالری | 62 |
| کربوهیدرات | 11 گرم |
| فیبر | 4 گرم |
| پروتئین | 4 گرم |
| ویتامین A | 34 درصد نیاز روزانه |
| ویتامین K | 24 درصد نیاز روزانه |
| ویتامین C | 13 درصد نیاز روزانه |
| تیامین | 15 درصد نیاز روزانه |
| فولات | 12 درصد نیاز روزانه |
| منگنز | 11 درصد نیاز روزانه |
| آهن | 7 درصد نیاز روزانه |
| فسفر | 6 درصد نیاز روزانه |
خواص نخود فرنگی چیست؟
نخود فرنگی در واقع یک سبزی نیست، بلکه یکی از حبوبات کوچک خوراکی است و به همین دلیل به خانواده عدس، نخود، لوبیا و بادام زمینی تعلق دارد. غنی از فیبر، آهن و یکی از بهترین پروتئینهای گیاهی است که آن را به یک جزء رضایتبخش از یک وعده غذایی سالم تبدیل میکند. در ادامه مهمترین خواص نخود فرنگی را میخوانید:
چیزی که نخود فرنگی را از دیگر گیاهان متمایز میکند، پروتئین موجود در آن است. برای مثال، در یک دوم فنجان (170 گرم) هویج پخته شده تنها 1 گرم پروتئین دارد، در حالی که همین مقدار نخود فرنگی چهار برابر پروتئین در خود دارد.
همچنین نخود فرنگی سرشار است از آنتیاکسیدانهای پلیفنل که مزایای بسیاری برای سلامت بدن فراهم میکنند و جزو مهمترین خواص نخود فرنگی محسوب میشوند.
نخود سبز برای لاغری
بسیاری از افراد به اندازه کافی فیبر دریافت نمیکنند. بنابراین افزایش مصرف میوه و سبزیجاتی نظیر نخود فرنگی به بالا رفتن این مقدار کمک میکند. خواص نخود فرنگی تنها به فیبر محدود نمیشود و این خوراکی همهکاره، جایگاهی فراتر از گوشه بشقابها دارد.
اضافه کردن نخود فرنگی بیشتر به برنامه غذاییتان میتواند راهی سریع برای کاهش وزن باشد:
نخود فرنگی یکی از بهترین منابع گیاهی دریافت پروتئین است و به همین دلیل هم هست که بسیار سیرکننده است؛ همچنین نقش فیبر را نیز در سیری نباید فراموش کرد. در حقیقت پروتئین و فیبر با یکدیگر کار میکنند تا سرعت گوارش را کاهش دهند و احساس سیری را افزایش دهند. خوردن پروتئین سطح برخی از هورمونها در بدن که اشتها را کاهش میدهند، افزایش میدهد. به همین دلیل مقدار پروتئین خاص موجود در نخود فرنگی جزو مهمترین خواص نخود فرنگی است و آن را به غذایی عالی برای کسانی تبدیل کرده که از محصولات حیوانی تغذیه نمیکنند.
چون این ماده غذایی به صورت طبیعی چربی کمی دارد و پروتئین و فیبرش بالا است، میتوان آن را به عنوان غذایی مناسب برای کاهش وزن به حساب آورد.
با این حال لازم به ذکر است که پروتئین نخود فرنگی پروتئینی کامل نیست چون آمینو اسید متیونین را ندارد. برای اینکه مطمئن شوید در رژیم غذایی خود تمام آمینو اسیدهای ضروری را دریافت میکنید، بهتر است نخود فرنگی را با دیگر غذاهای حاوی پروتئین ترکیب و میل کنید.
نخود فرنگی در بارداری
وقتی انسان دیگری در درون شما رشد میکند، بیش از هر زمان دیگری نیاز دارید که مقادیر مواد مغذی و ویتامینها را در بدن خود افزایش دهید. خواص نخود فرنگی در این دوره بارداری برجسته است، زیرا این حبوبات حاوی اسید فولیک هستند که برای سنتز DNA سلولی عالیاند. بنابراین خوردن نخود فرنگی در دوران بارداری به جلوگیری از هرگونه نقص ژنتیکی در لوله عصبی جنین کمک میکند.
ویتامین B9 برای کاهش نقایص در دوران بارداری و زایمان بعدی شناخته شده است. نخود فرنگی حاوی مقادیر زیادی ویتامین B9 است که میتواند از نقص لوله عصبی در کودک شما که به دلیل کمبود B9 ایجاد میشود، جلوگیری کند. همچنین نخود فرنگی جزو حبوباتی است که برای عملکرد شناختی سالم نوزادان متولد نشده مورد نیاز هستند و بخشی از مهمترین خواص نخود فرنگی به شمار میآید.
از جمله خواص نخود سبز در بارداری، جلوگیری از نقصهای رشد به دلیل اسید فولیک و ویتامین B9 است.
- نخود فرنگی مملو از فیبر، لیکوپن و لوتئین است که برای حداکثر عملکرد قلب کار میکند. لیکوپن یک آنتی اکسیدان است که از آسیب به سلولها جلوگیری میکند. نخود فرنگی حاوی مواد مغذی دیگری است که به کاهش سطح کلسترول LDL و افزایش سطح کلسترول HDL در بدن کمک میکند. این مهم است، زیرا کلسترول LDL بیش از حد باعث افزایش پلاک هایی میشود که در شریانها ایجاد میشود و توانایی قلب برای پمپاژ خون با حداکثر کارایی را کاهش میدهد. داشتن قلب سالم برای زنان باردار حیاتی است.
نخود فرنگی برای مردان
نخود فرنگی سرشار از چندین ماده مغذی است که به دلیل تاثیرشان روی کاهش خطر سرطان شناخته میشوند؛ از جمله ویتامین K که میتواند به صورت ویژه روی کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات تاثیر داشته باشد. این مورد یکی از مهمترین خواص نخود فرنگی برای مردان محسوب میشود.
بنابراین به آقایان توصیه میشود نخود فرنگی را به برنامه غذایی ماهانه خود اضافه کنند.
به دلیل داشتن ویتامین K، نخود فرنگی برای مردان مفید است و موجب کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات میشود؛ این ویژگی نیز جزو برجستهترین خواص نخود فرنگی به شمار میآید.
فواید نخود فرنگی برای کبد
مصرف حبوبات، سبزیجات و میوهجات برای پیشگیری و درمان کبد چرب بسیار مفید و موثر است. اما برخی از این مواد غذایی اثر بیشتری دارند؛ مانند نخود فرنگی که به دلیل میزان فیبر و مواد مغذی بالا، میتواند یک غذای سالم برای افرادی باشد که دچار التهاب کبد و کبد چرب هستند. این ویژگی یکی از مهمترین خواص نخود فرنگی برای سلامت کبد به شمار میآید.
نخود فرنگی و کنترل قند خون
نخود فرنگی چند خاصیت دارد که به حمایت از کنترل قند خون کمک میکند و جزو مهمترین خواص نخود فرنگی محسوب میشود:
اول اینکه شاخص گلیسمی پایینی دارد؛ این شاخص نشان میدهد بعد از خوردن یک غذا قند خونتان با چه سرعتی بالا میرود. رژیمهایی که در آنها غذاهای کم گلیسمی زیاد هستند، نشان دادهاند که میتوانند به تنظیم سطح قند خون کمک کنند.
نخود فرنگی مقدار زیادی فیبر و پروتئین دارد که میتوانند برای کنترل قند خون مفید باشند. دلیلش این است که فیبر سرعت جذب کربوهیدراتها را کم میکند، بنابراین قند غذا به جای اینکه ناگهان بالا رود، خیلی آهسته وارد جریان خون میشود.
همچنین برخی تحقیقات نشان دادهاند خوردن غذاهای سرشار از پروتئین میتواند برای تثبیت سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید باشد. این تاثیرات، بخشی از خواص نخود فرنگی هستند که میتوانند خطر بروز چندین مشکل را کاهش دهند؛ از جمله دیابت و بیماریهای قلبی.
بهبود گوارش با نخود فرنگی
نخود فرنگی حاوی مقدار زیادی فیبر است که نشان داده برای سلامت گوارش بسیار مفید است و جزو برجستهترین خواص نخود فرنگی به شمار میآید.
اول اینکه فیبر باکتریهای خوب درون روده را تغذیه میکند. این کار موجب میشود باکتریهای خوب روده سالم بمانند و باکتریهای بد افزایش پیدا نکنند. سالم ماندن باکتریهای خوب روده میتواند شما را از چندین مشکل شایع در رابطه با گوارش ایمن کند، مانند بیماری التهاب روده، سندروم روده تحریکپذیر و سرطان روده.
بعلاوه بیشتر فیبر موجود در نخود فرنگی غیرمحلول است، یعنی با آب ترکیب نمیشود، اما در عوض به عنوان مامور حجمدهنده به مدفوع در مسیر گوارش عمل میکند. این یعنی فیبر به وزن مدفوع اضافه میکند و کمک میکند غذا و مواد بیمصرف سریعتر از سیستم گوارش عبور کنند.
یکی دیگر از مهمترین خواص نخود فرنگی بهبود مشکلات گوارشی و کمک به عملکرد سالم رودهها است.
پیگشری از بیماری قلبی
رژیمی که سرشار از این مواد مغذی باشد میتواند به پیشگیری از فشار خون بالا کمک کند. فشار خون یکی از دلایل اصلی ابتلای افراد به بیماری های قلبی است:
- نخود فرنگی حاوی مقدار قابل توجهی مواد معدنی مناسب سلامت قلب است، مانند منیزیم، پتاسیم و کلسیم. همچنین نخود فرنگی میتواند تاثیر مثبتی روی سلامت قلب بگذارد.
- فیبر بالای موجود در نخود فرنگی و حبوبات نشان داده میتواند کلسترول بد را کاهش دهد. بالا رفتن LDL یا کلسترول بد خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش میدهد. نخود سبز همچنین حاوی فلاونولها، کاروتنوئیدها و ویتامین C است، آنتی اکسیدانهایی که نشان داده اند میتوانند احتمال وقوع بیماری قلبی و سکته مغزی را به خاطر قابلیت پیشگیری از آسیب به سلول بگیرند.
پیشگیری از سرطان
رژیمی که سرشار از این مواد مغذی باشد میتواند به پیشگیری از فشار خون بالا کمک کند. فشار خون یکی از دلایل اصلی ابتلای افراد به بیماریهای قلبی است و یکی از برجستهترین خواص نخود فرنگی، حمایت از سلامت قلب به شمار میآید.
نخود فرنگی حاوی مقدار قابل توجهی مواد معدنی مناسب سلامت قلب است، مانند منیزیم، پتاسیم و کلسیم. همچنین نخود فرنگی میتواند تاثیر مثبتی روی سلامت قلب بگذارد.
فیبر بالای موجود در نخود فرنگی و دیگر حبوبات نشان داده میتواند کلسترول بد (LDL) را کاهش دهد. بالا رفتن LDL یا کلسترول بد خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش میدهد. نخود فرنگی همچنین حاوی فلاونولها، کاروتنوئیدها و ویتامین C است؛ آنتیاکسیدانهایی که نشان دادهاند میتوانند احتمال وقوع بیماری قلبی و سکته مغزی را کاهش دهند و از آسیب به سلولها پیشگیری کنند. این ویژگیها بخشی از مهمترین خواص نخود فرنگی محسوب میشوند.
بهترین طریقه مصرف نخود فرنگی چیست؟
میتوانید علاوه بر استفاده از نخود فرنگی به عنوان غذایی کنار وعده اصلی، روشهای خلاقانه دیگری نیز برای اضافه کردنش به وعدهها استفاده کنید و از خواص نخود فرنگی بیشترین بهره را ببرید:
میتوانید نخود فرنگی را همراه با پوششش مصرف کنید. با این کار مقدار فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتیاکسیدانهایی که دریافت میکنید افزایش مییابد.
نخود فرنگی را میتوانید با دیگر سبزیجات، میوهها، حبوبات، غلات کامل، چربیهای مفید برای قلب و منابع کمچرب پروتئین ترکیب کنید. این کار باعث میشود بتوانید وعدهای کامل و مغذی برای خود بسازید.
وقتی نخود فرنگی را با دیگر غذاها ترکیب میکنید، میتوانید خلاقیتهای جدیدی به خرج دهید؛ از نخود فرنگی در انواع پلوها، کتلتها و حتی حموص استفاده کنید تا هم طعم و رنگ وعدههایتان بهتر شود و هم از خواص نخود فرنگی بهرهمند شوید.
برای اینکه از فواید نخود فرنگی برای لاغری بهره ببرید، میتوانید آن را به صورت تازه، منجمد یا خشک شده در برنامه غذایی خود بگنجانید. سوال بسیاری از افرادی که قصد کاهش وزن دارند این است که نخود فرنگی خام بهتر است یا پخته؟ نخود فرنگی خام ممکن است در برخی افراد موجب نفخ و مشکلات گوارشی شود؛ بنابراین بهتر است آن را به صورت پخته، در کنار گوشت یا در سوپ استفاده کنید.
توجه داشته باشید که مقدار وعده را به اندازه یک مشت نگه دارید. درست مانند دیگر میانوعدهها، مقدار خوردن نخود فرنگی نیز ممکن است از دستتان در برود و بدون توجه مقدار زیادی مصرف کنید.
مضرات نخود فرنگی چیست؟
با وجود تمام فوایدی که نخود فرنگی دارد باید به عوارض مصرف بیش از اندازه آن نمیز توجه کنید. همچنین اگر دارو مصرف میکنید با پزشک درباره مصرف نخنود فرنگی و رژیم غذایی روزانه خود صحبت کنید:
مانع جذب برخی از مواد مغذی میشود
با وجود تمام خواص نخود فرنگی و فواید بیشمار آن، باید به عوارض مصرف بیش از اندازه آن نیز توجه کنید. مصرف زیاد نخود فرنگی میتواند موجب نفخ، مشکلات گوارشی و سایر عوارض شود.
همچنین اگر دارو مصرف میکنید، حتماً با پزشک خود درباره مصرف نخود فرنگی و جایگاه آن در رژیم غذایی روزانه مشورت کنید تا تداخلی با داروها یا وضعیت سلامتی شما ایجاد نشود.
اسید فیتیک
اسید فیتیک موجود در نخود فرنگی در جذب مواد مغذی مانند آهن، کلسیم، زینک و منیزیم مشکل ایجاد میکند.
نخود فرنگی حاوی موادی است که در اثر مصرف بیش از اندازه مانع جذب دیگر مواد مغذی در بدن میشود.
لکتینها
لکتین نخود فرنگی با علائمی همچون نفخ و ورم در ارتباط است و ممکن است در جذب مواد مغذی نیز مداخله کند. سطح این ضد مواد مغذیها در نخود فرنگی نسبت به دیگر حبوبات بسیار پایینتر است، بنابراین فقط در صورت استفاده مرتب از نخود فرنگی ممکن است فرد را دچار مشکل کند.
در ادامه چند متد را به شما آموزش میدهیم تا از تاثیر ضد مواد مغذیها پیشگیری کنید:
مقدار وعده را معقول نگه دارید: برای بیشتر مردم یک سوم فنجان( 117 گرم ) تا یک دوم فنجان( 170 گرم ) در هر وعده کافی است. این موارد تنها در صورتی مشکل ایجاد خواهند کرد که در مقادیر زیاد استفاده شوند.
تخمیر، جوانه زدن یا خیساندن: این روشها میتوانند برای کاهش مقدار ضد مواد مغذیها در نخود سبز مفید باشد.
آنها را به صورت کاملا پخته میل کنید: ضد مواد مغذیها در نخود فرنگیهای خام خیلی بیشتر است که موجب میشود ناراحتی گوارشی بیشتری را به وجود بیاورند.
آیا نخود فرنگی نفاخ است؟
مانند دیگر حبوبات، گزارش شده است که نخود فرنگی هم میتواند باعث نفخ شود؛ ورمی ناخوشایند در قسمت شکم که با گاز معده و نفخ همراه است. این تاثیرات ممکن است به چند دلیل رخ بدهند:
یکی از آنها محتوای FODMAP است. اینها گروهی از کربوهیدراتها هستند که از گوارش فرار میشوند و سپس توسط باکتریهای روده تخمیر میشوند و به عنوان محصول جانبی گاز تولید میکنند.
بعلاوه، اکتینهای موجود در نخود فرنگی با نفخ و دیگر علائم گوارشی در ارتباط هستند. همچنین لکتینها مقادیر بالایی ندارند، اما ممکن است برای بعضی افراد مشکل ایجاد کنند، مخصوصاً زمانی که بخش بزرگی از رژیم غذایی را تشکیل دهند.
نخود سبز به دلیل داشتن کربوهیدرات FODMAP موجب نفخ میشود، با این حال بسیاری از خواص نخود فرنگی همچنان آن را به یک ماده غذایی ارزشمند تبدیل کرده است.
خبر خوب این است که با چند کار ساده میتوانید از ناراحتی گوارشی پس از مصرف نخود فرنگی پیشگیری کنید و همزمان از خواص نخود فرنگی بهره ببرید:
-
اگر FODMAP برایتان مشکلساز است، مقدار وعده را کاهش دهید. بسیاری از افرادی که به FODMAP حساسیت دارند، میتوانند بیش از یک سوم فنجان نخود فرنگی پخته را تحمل کنند.
-
آزمایش با روشهای آمادهسازی خاص مانند خیساندن در آب، تبخیر کردن یا جوانه زدن میتواند به کاهش مقدار لپتین کمک کند.
-
نخود فرنگی را به تدریج و به صورت منظم وارد برنامه غذایی خود کنید. مصرف هر چند وقت یکبار ممکن است باعث شود بدن به گوارش آن عادت نکند و منجر به نفخ و علائم ناخوشایند شود.
با رعایت این نکات، میتوانید از خواص نخود فرنگی بهرهمند شوید و در عین حال از ناراحتیهای گوارشی جلوگیری کنید.
آنچه از مقاله خواص نخود فرنگی آموختیم:
خواص نخود فرنگی این حبوبات کوچک سبز برای مقابله با سرطان، دیابت و بیماری قلبی بسیار گسترده و تاثیرگذار است. نخود فرنگی سرشار از مواد مغذی، فیبر و آنتیاکسیدان است و محتوایی دارد که میتواند از بروز چندین بیماری پیشگیری کند.
نخود سبز برای لاغری و کاهش وزن نیز مفید است، زیرا به دلیل پروتئین و فیبر بالا، احساس سیری را افزایش میدهد و به هضم بهتر کمک میکند. همچنین نخود فرنگی برای مردان نیز بسیار مفید است، زیرا ویتامین K موجود در آن به کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات کمک میکند.
با این حال، نخود سبز میتواند مانع جذب برخی مواد مغذی شود که در صورت مصرف زیاد، ممکن است برای افراد مشکلاتی ایجاد کند. با این حال، همانطور که گفته شد، روشهایی وجود دارد که میتوانید با انجامشان از این عوارض پیشگیری کنید. در کل، خواص نخود فرنگی آن را به یک غذای بسیار سالم تبدیل کرده و اضافه کردن آن به رژیم غذایی میتواند به کاهش وزن و سلامت کلی بدن کمک شایانی کند.
فروش گیاهان دارویی و محصولات ارگانیک – نیو اکسیر
با افتخار به اطلاع شما میرسانیم که عطارخانه اکسیر ، پیشرو در عرضه گیاهان دارویی، محصولات ارگانیک و درمانی طبیعی، بهترین و باکیفیتترین محصولات را در اختیار شما قرار میدهد.
برای آشنایی بیشتر با محصولات و ثبت سفارش، به وبسایت ما مراجعه کنید یا با ما تماس بگیرید.
